Una dieta vegana es basa en aliments d’origen vegetal i exclou tots els productes d’origen animal, incloent-hi lactis, ous i mel. Aquesta és la gran diferència que existeix entre els vegans i els vegetarians que sí poden incloure aquests últims. Si bé aquesta dieta té alguns avantatges, com poden ser un menor risc de presentar malalties cardiovasculars, obesitat o diabetis, també té els seus punts febles, ja que al veganisme s’associa amb un increment en el risc de fractures, trastorns ortorèxics o anèmia, per la manca tant de calci com de vitamina B12.
A continuació presentem alguns consells i recomanacions per a seguir una dieta vegana equilibrada i saludable.
1. Planifica els teus menjars: és una bona manera d’assegurar-te que estàs obtenint tots els nutrients que necessites. Assegura’t d’incloure una varietat d’aliments com a fruites, verdures, cereals integrals, llegums, fruita seca i llavors.
2. Assegura’t d’obtenir suficient proteïna: Encara que la proteïna animal és una font comuna de proteïna, hi ha moltes opcions vegetals riques en proteïnes, com a llegums, fruita seca, llavors, tofu, tempeh o hummus.
3. El ferro és un mineral essencial per al cos i és important per a la producció de glòbuls vermells. Les fonts vegetals de ferro inclouen llegums, cereals integrals, verdures de fulles verdes, fruita seca i llavors. Per a augmentar l’absorció de ferro, si segueixes una dieta vegana consumeix aliments rics en vitamina C.
4. El calci és important per a la salut òssia i dental. Les fonts vegetals de calci inclouen verdures de fulles verdes, fruita seca, llavors, tofu i productes fortificats amb calci com la llet de soia.
5. La vitamina B12 és essencial per a la producció de glòbuls vermells i el funcionament del sistema nerviós. Les fonts vegetals de vitamina B12 són limitades, per la qual cosa és important que si se segueix una dieta vegana, es prenguin suplements d’aquesta vitamina.
6. Consumeix greixos saludables: Els greixos són una part important de la dieta, però és important triar greixos saludables. Les fonts vegetals de greixos saludables inclouen fruita seca, llavors, alvocats i olis vegetals com l’oli d’oliva.
7. Limita els aliments processats: Aquests solen ser alts en calories, greixos i sodi. Tracta de limitar el seu consum i substituïr-los per aliments frescos i sencers, propis d’una dieta vegana.
8. La vitamina D és crucial per a la salut òssia i la funció immunològica. Igual que passa amb la vitamina B12, és important prendre suplements o exposar-se al sol (sempre amb precaució).
Com en qualsevol altra mena d’alimentació cal consumir una varietat d’aliments per a assegurar-se d’obtenir tots els nutrients que necessita el cos. I sobretot, anar fent-se controls mèdics periòdics i consultar a un especialista davant qualsevol dubte o problema que vagi sorgint.
