Passar moltes hores asseguts s’ha convertit en una situació habitual, especialment durant la jornada laboral. Davant de l’ordinador, en reunions, durant els desplaçaments o al sofà, podem acumular moltes hores amb poca activitat física.
Estar assegut una estona no és un problema per si mateix, però mantenir una vida molt sedentària durant moltes hores pot afectar la salut. L’Organització Mundial de la Salut recomana reduir el temps sedentari i substituir-lo, sempre que sigui possible, per moviment.
Contingut
Què passa al cos quan estem massa temps asseguts?
Quan passem moltes hores asseguts, el cos es manté durant molt temps en una posició amb poca despesa energètica. Això pot afavorir la rigidesa i les molèsties musculars, especialment si no canviem de postura.
A llarg termini, una quantitat elevada de comportament sedentari s’associa amb un major risc de problemes cardiovasculars, diabetis de tipus 2 i altres alteracions de la salut.
Fer exercici no sempre és suficient
Una persona pot anar al gimnàs o sortir a caminar cada dia i, al mateix temps, passar moltes hores asseguda per feina.
Per això, no només importa reservar una estona per fer exercici, sinó intentar moure’s més al llarg de tota la jornada.
Petites pauses per moure’ns més
Una de les mesures més senzilles és interrompre els períodes llargs asseguts. Aixecar-se per anar a buscar aigua, caminar mentre parlem per telèfon, anar a parlar amb un company o aprofitar les pauses per fer una volta són petits gestos que ajuden a reduir el temps sedentari.
No cal que aquestes pauses siguin exercicis intensos. Simplement aixecar-se i caminar ja permet trencar els períodes prolongats asseguts.
Caminar i aprofitar els desplaçaments
També podem incorporar més moviment a les activitats quotidianes. Pujar escales, caminar part del trajecte fins a la feina, baixar una parada abans del transport públic o sortir a passejar després de dinar són opcions fàcils.
La idea és aprofitar moments que ja formen part de la nostra rutina per afegir activitat física sense necessitat de reservar sempre una hora específica.
I després de la feina?
El sedentarisme també pot continuar a casa. Després de vuit hores davant de l’ordinador, passar tota la tarda i el vespre asseguts al sofà fa que el temps sedentari s’acumuli encara més.
Una passejada, anar amb bicicleta, fer alguna activitat física o simplement sortir de casa pot ajudar a interrompre aquesta dinàmica.
Quant exercici hauríem de fer?
L’OMS recomana que els adults facin entre 150 i 300 minuts setmanals d’activitat física moderada, o entre 75 i 150 minuts d’activitat vigorosa, a més d’activitats d’enfortiment muscular almenys dos dies a la setmana.
Aquest exercici es pot complementar amb petites dosis de moviment durant el dia. La clau és no concentrar tota l’activitat física en una única estona i passar després moltes hores sense moure’ns.
Moure’ns més sense complicar-nos
Reduir el sedentarisme no sempre requereix grans canvis. Aixecar-nos regularment, caminar més, utilitzar les escales, fer pauses actives i reservar moments per fer exercici són mesures senzilles que podem incorporar progressivament.
Vuit hores asseguts poden formar part de la jornada laboral, però no han de determinar tot el nostre nivell d’activitat durant el dia. Introduir més moviment en les petites rutines quotidianes és una manera senzilla de combatre el sedentarisme.