Alguna vegada t’has mirat al mirall i has sentit que el teu cos no respon com abans, encara que no hagis canviat tant els teus hàbits? És una sensació comuna. A mesura que passen els anys, el cos humà canvia de manera inevitable. Però encara que el temps avanci, com envellim és en gran part una qüestió d’eleccions: alimentació, exercici i, sobretot, coneixement.
En aquest article s’explica com evoluciona el pes i la composició corporal al llarg de la vida, què ocorre amb l’arribada de la menopausa i com l’activitat física i l’alimentació poden ser les teves grans aliades en cada etapa.
Contingut
Més enllà del pes: el que la balança no compta
Avui dia hi ha un gran focus posat en el pes corporal, però en realitat, el número que marca la bàscula és només la punta de l’iceberg. El que importa de veritat és la composició corporal: la proporció de músculs, greix, os i aigua en el nostre cos.
De fet, dues persones amb el mateix pes poden tenir cossos metabòlicament oposats si una té més massa muscular i menys grassa. I aquí està la clau: amb el pas dels anys, aquesta proporció canvia, fins i tot si el pes roman estable. L’article sobre composició corporal de la nostra web, pot ajudar-te a comprendre una mica més la importància d’aquesta evolució.
Quins canvis són naturals amb l’edat?
A partir dels 30 anys, comencem a perdre massa muscular de manera progressiva, un procés conegut com a sarcopènia.
La massa de greix, en canvi, tendeix a augmentar, especialment en la zona abdominal.
La densitat òssia també disminueix, augmentant el risc d’osteoporosi.
El metabolisme basal (les calories que cremem en repòs) descendeix, cosa que significa que “engreixar amb el mateix que abans” deixa de ser un mite.
Aquests canvis corporals formen part del procés natural d’evolució. El nostre organisme no està dissenyat per a mantenir-se eternament igual, i acceptar aquesta transformació -sense resignar-se, però també sense jutjar-se- és part d’un enfocament de salut més realista i sostenible. Però la bona notícia és que no són inamovibles. La manera en què envellim depèn, en gran part, de com cuidem el nostre cos.
És fàcil caure en l’error de perseguir estàndards físics que simplement no corresponen amb el moment vital que estem travessant. Pretendre tenir el cos dels 30 als 60 no sols és poc realista, sinó que pot generar frustració, obsessió o pràctiques poc saludables.
Modificar la composició corporal és possible, sí —però requereix temps, constància i realisme. I sempre ha de fer-se amb el focus en la salut funcional, no a comparar-se amb estereotips aliens o passats.
Menjar millor, no menys: la clau està en la qualitat nutricional
L’envelliment no exigeix “menjar menys”, sinó menjar millor. Atès que el cos necessita menys calories, però més nutrients, l’alimentació ha de ser densament nutritiva. Un plat pot ser una bomba de nutrients si conté:
Proteïnes de qualitat: essencials per a preservar el múscul. A partir dels 40-50 anys, es recomana augmentar la seva ingesta diària, incloent-hi en cada ingesta del dia. Sempre prioritzant fonts proteiques magres com la carn blanca (pollastre, #polit o conill), peix blanc i blau, ous i llegums.
Greixos saludables: oli d’oliva, fruita seca, peix blau i alvocat.
Fibra: fonamental per a la salut digestiva, el control de la glucosa i el manteniment d’una microbiota equilibrada. Es troba en fruites, verdures, llegums i cereals integrals.
Calci i vitamina D: essencials per a la salut òssia. Lactis, vegetals verds, exposició solar i, si és necessari, suplementació.
Un altre aspecte a remarcar és la importància de mantenir una hidratació adequada diàriament, ja que, la sensació de set disminueix amb l’edat, però la necessitat d’aigua no.
Alguns aspectes a evitar serien:
Dietes molt restrictives (baixes en calories excessives) que acaben causant la pèrdua de massa muscular).
Activitat física aeròbica (caminar, bicicleta, nedar) de manera excessiva i sense combinar amb treball de força.
La ingesta regular de sucres i ultraprocessats que acaba augmentant el greix visceral.
Antioxidants i envelliment: l’escut invisible
Al llarg de la vida, les nostres cèl·lules estan exposades a un fenomen natural anomenat estrès oxidatiu: una acumulació de radicals lliures que danyen les estructures cel·lulars i acceleren l’envelliment.
Aquest procés és inevitable, però el que sí que podem fer és reduir o alentir el seu impacte.
Els antioxidants són composts que neutralitzen els radicals lliures, evitant que aquests danyin les nostres cèl·lules, teixits i òrgans. El cos produeix alguns antioxidants de manera natural (endògens), però una bona part ha de venir de la dieta. Les fonts naturals d’antioxidants són:
Fruites i verdures de colors intensos: nabius, maduixes, magrana, pastanaga, espinacs, bròcoli…
Fruita seca i llavors: nous, ametlles, xia, lli…
Te verd i cafè (amb moderació).
Espècies com la cúrcuma, gingebre i canyella.
Cacau pur (mínim del 85%).
Una dieta rica en antioxidants no sols té impacte en la pell o l’envelliment visible, sinó també en la prevenció de malalties cròniques com la diabetis tipus 2, malalties cardiovasculars i la deterioració cognitiva.
L’article sobre antioxidants de la nostra web, pot ajudar-te a comprendre una mica més la funció i efectes d’aquests components en el nostre cos.
L’activitat física: la recepta que mai caduca (però que ha d’ajustar-se)
L’exercici físic no és negociable. Però més important encara: no qualsevol exercici és igual d’efectiu en cada etapa de la vida.
Als 20-30 anys: construir la base.
El cos està al punt màxim de capacitat per a guanyar massa muscular i densitat òssia.
L’entrenament de força (pesos, cal·listènies és clau.
Esports d’impacte (com córrer o saltar) enforteixen els ossos si es practiquen de manera adequada.
Als 40-50 anys: protegir el construït.
La prioritat és preservar la massa muscular.
L’entrenament de força continua sent fonamental, però combinat amb exercicis de mobilitat, core i estabilitat.
Activitats com a pilates o ioga complementen molt bé aquesta etapa.
L’exercici cardiovascular ha de ser moderat i sostingut, evitant els excessos que poden afavorir la pèrdua de múscul.
Als 50+ anys i menopausa: força funcional i prevenció de caigudes.
La força continua sent la prioritat, adaptant càrregues i prioritzant la qualitat del moviment.
Els treballs d’equilibri i coordinació són essencials.
La intensitat ha d’ajustar-se, però mai desaparèixer: l’evidència demostra que fins i tot persones de 70-80 anys poden guanyar múscul si entrenen de manera adequada.
Alerta! Caminar és saludable però no prou per a preservar la massa muscular. Sense un estímul de força, la sarcopènia seguirà el seu curs.
Cuidar els ossos també és prioritat
Encara que és un canvi menys visible, la pèrdua de densitat òssia és un altre gran desafiament. Els ossos s’afebleixen progressivament i la menopausa accelera aquest procés, augmentant el risc d’osteoporosi i fractures. La millor manera d’avaluar-ho és amb una densitometria òssia (DEXA), una prova senzilla que mesura la quantitat de minerals en els ossos. Detectar a temps una densitat baixa permet actuar.
Què podem fer? Exercici de força, moviments d’impacte controlat (com caminar o pujar escales), una alimentació rica en calci i vitamina D, i evitar el sedentarisme són les nostres millors armes.
La menopausa: un punt d’inflexió, no el final del camí
Si bé els canvis en la composició corporal comencen molt abans, la menopausa suposa un abans i un després, especialment pel que fa a l’augment de greix visceral (la més perillosa) i l’acceleració de la pèrdua muscular i òssia.
Durant la premenopausa i la menopausa, els nivells d’estrògens cauen bruscament. Aquesta hormona no sols regula el cicle menstrual, sinó que també influeix en el metabolisme, la distribució de greix i salut òssia. Els efectes comuns en aquesta etapa són:
Major acumulació de greix abdominal.
Descens de la despesa energètica (el cos crema menys calories en repòs).
Acceleració de la pèrdua de massa muscular.
Major risc d’osteoporosi a causa de la pèrdua de densitat òssia.
És habitual que en aquesta etapa apareguin sentiments de frustració: hàbits que abans funcionaven per a “mantenir-se en forma” semblen deixar de ser efectius. Aquí és on l’enfocament ha de canviar: no es tracta de fer més exercici o menjar menys, sinó de fer les coses de manera diferent.
L’article sobre menopausa de la nostra web, pot ajudar-te a comprendre una mica més els canvis de la dona en aquesta etapa.
Envellir no significa rendir-se, però tampoc és una carrera per conservar una imatge que no ens representa. La clau està a construir un cos fort, funcional i ple d’energia, adaptat a l’etapa de vida en la qual estem. La ciència ho deixa clar: mantenir-se físicament actiu, especialment mitjançant el treball de força, i adaptar l’alimentació a les noves necessitats, són les claus per a arribar a qualsevol edat amb un cos fort, funcional i saludable. El teu cos actual és un cos que ha viscut, que ha après, que s’adapta i evoluciona. En lloc de lluitar contra el pas del temps, pots caminar amb ell. Adaptar els teus hàbits, moure’t amb intenció, alimentar-te amb consciència i, sobretot, tractar-te amb respecte. El benestar no és una meta estètica, el benestar no es mesura amb una talla ni amb un número en la bàscula.
Sempre ets a temps de començar a cuidar-te millor.
Clínica ServiDigest de Barcelona
Unitat d’Obesitat-Servei d’Endocrinologia i Nutrició
Departament de Metabolisme, Nutrició i Obesitat