La menopausa és una etapa natural en la vida de la dona que marca la fi de la menstruació i de la capacitat reproductiva, i sol produir-se entre els 45 i els 55 anys. No obstant això, els canvis hormonals que acompanyen aquesta transició poden desencadenar una sèrie de símptomes físics i emocionals.
A més, la simptomatologia associada a la disminució dels nivells d’estrògens pot començar anys abans de l’última menstruació, durant el que es coneix com el climateri, un període que abasta aproximadament set anys abans i set anys després de la menopausa.
Contingut
Símptomes comuns durant la menopausa
Durant aquesta etapa, és habitual que apareguin diferents manifestacions associades als canvis hormonals. Entre les més freqüents destaquen:
- Pèrdua de massa òssia (osteopènia o osteoporosi)
- Canvis metabòlics, com l’augment de pes i la redistribució del greix
- Sequedat de les mucoses, a causa de la menor síntesi de col·lagen
- Fogots i suors nocturnes
- Insomni
- Canvis en l’estat d’ànim
- Caiguda dels cabells
- Disminució de la libido
La dieta té un paper clau en el maneig d’aquests símptomes i en la prevenció de malalties associades amb la menopausa. Per aquest motiu, adoptar bons hàbits alimentaris és especialment important en aquesta etapa.
Seguir una dieta equilibrada d’estil mediterrani
La dieta mediterrània, rica en vegetals, fruites, llegums, cereals integrals, fruita seca, llavors i peix, és una opció especialment recomanable durant la menopausa. De fet, aquest patró alimentari ha demostrat ser beneficiós per reduir el risc de malalties cardiovasculars i ajudar a mantenir un pes saludable.
En concret, es recomana:
- Incloure vegetals en cada àpat principal
- Consumir dues racions de fruita al dia
- Menjar llegums dues o tres vegades per setmana
- Incorporar fruita seca i llavors com a snack o dins dels àpats
Per ampliar informació sobre aquest patró alimentari, es pot consultar el següent article:
https://nutricio.es/ca/dieta-mediterrania/
Potenciar el consum d’aliments amb activitat estrogènica
Els fitoestrògens són compostos d’origen vegetal que poden imitar parcialment l’acció dels estrògens al cos. Per tant, la seva inclusió en la dieta pot ajudar a alleujar alguns símptomes de la menopausa, com els fogots o la pèrdua de massa òssia.
Entre els aliments que en contenen més destaquen:
- Isoflavones: soia i derivats fermentats com el tempeh i el miso, llavors de lli i alfals
- Lignans: llavors de lli i de sèsam, llegums, crucíferes com el bròcoli i les cols de Brussel·les, i fruits vermells
- Així mateix, els aliments rics en el·lagitànnics inclouen llavors de lli, pipes de gira-sol, fruits vermells (especialment la magrana), ametlles i nous
Aliments que poden ajudar a controlar els fogots
L’àcid clorogènic és un compost present en alguns aliments que pot contribuir a reduir la intensitat dels fogots. En conseqüència, es recomana incorporar a la dieta:
- Cafè verd
- Carxofes, endívies i ruca
- Fruites com la pera, la poma i les prunes
Assegurar una aportació adequada de calci
La disminució dels estrògens durant la menopausa incrementa el risc de desenvolupar osteoporosi. Per això, és fonamental garantir una aportació adequada de calci a través de l’alimentació.
Algunes recomanacions:
- Incloure dues racions de lactis al dia, com llet, iogurt o formatge
- D’altra banda, també es pot optar per lactis enriquits amb calci
Per millorar l’absorció del calci, es recomana consumir els lactis separats d’aliments rics en tanins, com el cafè, el te o el vi. Igualment, és convenient evitar prendre suplements de fibra o ferro al mateix temps que els aliments rics en calci, ja que poden interferir en la seva absorció.
A més, la vitamina K afavoreix la mineralització òssia en activar proteïnes essencials. Per aquest motiu, és important incloure vegetals de fulla verda en la dieta.
La importància de la vitamina D durant la menopausa
La vitamina D és essencial per facilitar l’absorció del calci i, per tant, es converteix en un nutrient clau durant aquesta etapa.
Per garantir una aportació adequada, es recomana:
- Exposar-se al sol entre 10 i 15 minuts, tres vegades per setmana, a la cara o a les mans
- Consumir lactis sencers, que són més rics en vitamina D que els desnatats
- Així mateix, incloure peix blau a la dieta tres vegades per setmana i ous, que també són una bona font de vitamina D
Activitat física per preservar múscul i ossos
Durant la menopausa és freqüent la pèrdua de massa muscular i la disminució de la densitat òssia. Per aquesta raó, la pràctica d’exercicis de força o resistència és especialment recomanable per:
- Preservar la massa muscular
- Prevenir l’osteoporosi i reduir el risc de fractures
- Millorar el metabolisme i ajudar a controlar el pes
- A més, reduir l’estrès i millorar l’estat d’ànim
Mantenir una correcta hidratació
La sequedat de les mucoses és un símptoma habitual durant la menopausa. Per això, mantenir una hidratació adequada pot ajudar a millorar aquest problema i contribuir al benestar general.
Es recomana beure entre 1,5 i 2 litres d’aigua al dia. D’aquesta manera, s’afavoreix la salut de la pell, de les mucoses i el funcionament correcte de l’organisme.
Una alimentació adequada per viure la menopausa amb benestar
La menopausa és una etapa natural, però els canvis hormonals poden fer que la transició no sempre sigui fàcil. Tanmateix, una alimentació equilibrada, rica en fitoestrògens, calci i vitamina D, juntament amb la pràctica regular d’activitat física, pot ajudar a mitigar molts dels símptomes i a prevenir complicacions a llarg termini com l’osteoporosi.
Finalment, des de la Clínica ServiDigest de Barcelona, el Departament de Metabolisme, Nutrició i Obesitat recorda la importància de consultar amb professionals de la salut per rebre un pla nutricional individualitzat, adaptat a les necessitats de cada dona.
Clínica ServiDigest de Barcelona
Departament de Metabolisme, Nutrició i Obesitat
Balmes, 334 · 08006 Barcelona
Tel. 93 415 34 64 · 93 545 09 90