Menjar fora de casa forma part de la vida social, laboral i familiar. Anar a restaurants, assistir a celebracions, menjades d’empresa o simplement plans que sorgeixen de forma improvisada poden generar una certa inquietud, especialment en aquelles persones que estan treballant o esforçant-se a millorar la seva salut metabòlica o el pes corporal.
No obstant això, menjar fora no té per què convertir-se en un obstacle del nostre procés de canvi, ja que existeixen diferents estratègies senzilles que podem tenir en compte per a gaudir d’aquestes situacions més esporàdiques i continuar mantenint l’equilibri.
Alguna cosa que hem de tenir en compte és que l’objectiu mai serà buscar la perfecció, sinó ser coherents, perquè una alimentació saludable no es mesura per un únic menjar que fem en la setmana, sinó pel conjunt d’hàbits que procurem mantenir al llarg del temps. Si canviem la nostra perspectiva, veurem que un menjar fora de casa pot formar part perfectament d’un estil de vida saludable, que és el que realment necessitem aconseguir perquè la resta d’objectius siguin sostenibles.
Contingut
Adaptació al context sense necessitat de planificar
Més que planificar de manera estricta, resulta més útil desenvolupar una actitud flexible i conscient davant aquesta mena d’escenaris, ja que aprendre a manejar aquestes situacions pot tractar-se d’un objectiu d’aprenentatge per si mateix. Així i tot, hi ha algunes dinàmiques que ens poden ajudar:
- Evitar arribar amb una fam excessiva: desdejunar o picar una cosa lleugera prèviament. De la mateixa manera, mantenir horaris i una estructura regular durant el dia evita la probabilitat de menjar en excés.
- Prendre’s uns minuts per a decidir què ve de gust realment, en lloc de triar de manera automàtica o impulsiva.
- Recordar que un menjar aïllat no determina el resultat global del procés.
Triar amb criteri, no amb restricció
Moltes vegades s’associa el terme “menjar saludable” amb limitar-nos en excés, però en realitat, es tracta més aviat de prioritzar, sempre que sigui possible, opcions que ens aportin més qualitat nutricional, com pot ser:
- Prioritzar plats que siguin de vegetals o que portin vegetals com a guarnició.
- Triar fonts de proteïnes magres com a carns blanques, peix o ou.
- Valorar mètodes de cocció més lleugers com a planxa, a la brasa, forn… reduint així el consum d’aliments que es cuinin fregits, arrebossats o amb grans quantitats d’oli.
No es tracta de renunciar sempre a tot allò que ens vingui de gust, sinó de realitzar petits ajustos com compartir un entrant, triar una guarnició diferent o simplement ajustar la quantitat del que mengem.
Hem de tenir en compte que les porcions en restauració solen ser majors al que solem menjar a casa o, almenys, al que necessitem. Aquí és important que tinguem la capacitat d’aprendre a sentir els senyals de fam i sacietat que ens transmet el nostre propi cos. Per a això és important ser conscients i menjar a poc a poc, sense presses, ja que això permet a l’organisme registrar adequadament la sensació de plenitud.
Begudes: calories invisibles amb un gran impacte
Les begudes poden afegir una quantitat significativa d’energia sense generar sacietat. Prioritzar aigua com a beguda principal sol ser l’opció més recomanable. Actualment, en la nostra societat s’ha normalitzat el consum habitual de refrescos ensucrats, begudes alcohòliques o combinats, però hem de ser conscients de l’impacte real que tenen en la nostra salut, limitant-se de manera que només es consumeixin de manera ocasional.
En el cas de l’alcohol, a més de la seva aportació calòrica, pot augmentar la gana i afavorir eleccions menys equilibrades.
Celebracions i menjars socials poden venir acompanyades de comentaris, insistències o expectatives implícites. En aquests escenaris, resulta útil recordar que cada persona té els seus propis objectius de salut.
Aprendre a gestionar aquestes situacions amb naturalitat (sense sentir la necessitat de justificar en excés les nostres decisions) forma part del procés. Triar amb calma, gaudir de la companyia i centrar-se en l’experiència social més que en el menjar en si pot reduir l’ansietat associada.
Flexibilitat i mentalitat a llarg termini
Un menjar fora de l’habitual no defineix el progrés ni invalida l’esforç realitzat. Evitar pensaments dicotòmics del tipus “tot o res” ajuda a mantenir la motivació. La culpa o la rigidesa excessiva solen ser poc útils i, en molts casos, contraproduents.
El veritable èxit radica en la constància i en la capacitat d’integrar hàbits saludables en la vida real, amb els seus imprevistos i situacions socials.
Conclusions: Gaudir també és salut
L’alimentació no és únicament nutrició; també és cultura, plaer i vincle social. Menjar fora de casa pot i ha de ser una experiència positiva. Amb una actitud conscient, flexible i equilibrada, aquestes ocasions poden conviure perfectament amb els objectius de salut metabòlica i control del pes.
Clàudia Gómez Sarabia
Especialista en Nutrició humana i Dietètica
Unitat d’Obesitat de Clínica ServiDigest de Barcelona
Departament de Metabolisme, Nutrició i Obesitat de Clínica ServiDigest de Barcelona
Col·legiada CAT002364 del Col·legi de
Dietistes i Nutricionistes de Catalunya
