Dormir no només és un plaer sinó que també incideix d’una forma important a la teva salut física i mental. Els experts ens recomanen que dormim entre set i vuit hores diàries per completar quatre i cinc cicles de son, passant pel somni superficial, el profund i el REM, diverses vegades en una nit.
Tot i cada persona té les seves necessitats pròpies en qüestió de son, l’important és dormir el nombre d’hores necessàries per estar descansat l’endemà i fer les tasques diàries amb normalitat.
El rellotge intern
Però no només cal parar atenció al temps que dediquem al somni, sinó també a l’horari. El cos està preparat fisiològicament per dormir de nit, ja que així es respecten els ritmes circadians de l’organisme.
El ritme circadià del son és un procés natural que regula el cicle del son-vigília cada 24 hores, un rellotge intern que, situat al nostre cervell, té uns sincronitzadors, sensibles a qualsevol petit canvi.
Perquè aquest rellotge funcioni correctament hi ha d’haver contrastos de llum versus foscor. La llum del dia informa el cos que estem desperts i ajusta el nostre rellotge biològic, mentre la foscor de la nit permet que se secreti la melatonina, l’hormona del son. Normalment després de dinar, la melatonina torna a pujar lleugerament, cosa que pot traduir-se en aquesta sensació de son que ens demana a crits una estoneta de migdiada.
Segons el teu cronotip estaràs més actiu de matí o tarda
Si tendim a estar més actius al matí o si funcionem millor a la nit, depèn del nostre cronotip. Es tracta de la predisposició natural d’experimentar pics d’energia o moments de descans, segons l’hora del dia, i cadascú el té determinat genèticament. Hi ha tres cronotips:
Al matiner, la melatonina es secreta molt ràpid, de manera que les persones s’adormen aviat i són molt matinadores. A primera hora, tenen les seves capacitats cognitives estan al màxim.
En el noctàmbul, la secreció de melatonina és més tardana pel que es fiquen al llit tard i funcionen molt bé de nit.
I el intermedi, que són la meitat de la població, la secreció de melatonina és intermèdia. Estan actius durant el dia, però es poden adaptar fàcilment a dormir o matinar alguns dies»
Convé mantenir rutines o horaris de son tant en cap de setmana com durant les vacances. El nostre cervell interpreta aquests senyals per ajustar en hora el nostre rellotge intern. Com més regular sigui, menys s’altera, millor descansem i estarem més actius durant el dia. Per totes aquestes raons val la pena ser matiner.
Per què es tan bo llevar-se aviat?
- Gaudir de l’ambient reposat, l’aire i la temperatura a primera hora
- Dedicar les primeres hores per cuidar-te, ja que és un moment tranquil sense interrupcions i sense presses
- Preparar-te un esmorzar saludable amb temps
- Iniciar el dia amb energia, especialment si practiques alguna activitat esportiva a primera hora
- Millorar la teva productivitat
- Omplir-te de bon humor i d’emocions positives
- Temps per planificar el bé teu dia
- Aconseguir un somni de qualitat.
Què fer per llevar-se més dora
Si vols entrenar el teu cos per matinar has de seguir una rutina i complir-la:
- Estableix l’hora de ficar-te al llit i aixecar-te, inclosos els caps de setmana i dies lliures. L’ideal és que de forma gradual, avança l’hora de ficar-nos al llit de 15 a 30 minuts, cada dia o per setmana. I si l’horari es retarda el cap de setmana, es recomanable respectar l’hora d’aixecar-se sempre.
- Dorm en una habitació fosca i amb temperatura adequada
- .Fes una mica d’exercici molt suau abans d’anar-te’n a dormir per ajudar a sincronitzar el cos se sincronitzin amb el ritme circadià.
- Si dorms migdiada, que no superi els 20 minuts i posa el despertador.
- Menja lleuger, un parell d’hores abans d’anar-te’n al llit.
Aquest entrenament pot portar entre 30 i 60 dies fins que s’incorpori el nou hàbit; després, t’aixecaràs de bon ànim i de forma natural sense despertador.