fbpx

Escriu aquí

Salut

10 consells per evitar el mal d’esquena

Compartir
mal d'esquena

mal d'esquena

Qui és l’afortunat que no sent dolor d’esquena?

Tant si és a les cervicals com a la zona lumbar, a Espanya, 8’9 milions de persones pateixen dolor cervical o lumbar i aquest últim afecta o afectarà entre un 80% i un 90% de la població segons dades de l’Enquesta Europea de Salut facilitats per Hansaplast. Un dolor que, amb una mica d’exercici, podem prevenir. T’apuntes?

El d’esquena és un dolor que associem sovint als anys però que ens afecta a qualsevol edat. De fet, és la primera causa d’incapacitat laboral en la població activa menor de 45 anys i la patologia musculoesquelètica amb major prevalença entre els majors de 65. Els motius pels quals ens fa mal l’esquena poden ser molt diferents, però en general es tracta d’un mal funcionament de la musculatura causa de la falta d’activitat física i el sedentarisme, cosa que provoca la pèrdua de massa muscular i afavoreix l’aparició de contractures.

Perquè ens fa mal l’esquena?

Entre els factors que afavoreixen l’aparició del mal d’esquena es troben:

  • La manca d’activitat física. Tal com hem comentat, no realitzar exercici accelera la pèrdua de força i resistència muscular, cosa que fa que l’esquena sigui més vulnerable a patir una sobrecàrrega
  • Mals hàbits posturals. Acostumem a seure malament, però és que tampoc sabem estar de peu, repartint pes i tensió; ens tirem al sofà de qualsevol forma al final del dia; col·loquem malament el coll quan parlem per telèfon… En fi, que l’ergonomia no és el nostre fort, i així es produeixen lesions.
  • Tensió i estrès. És la causa principal del dolor cervical o lumbar, segons la Societat Espanyola de Reumatologia, que recomana descansar més
  • Sobrepès. La musculatura de l’esquena ha de realitzar un major esforç per moure el cos o mantenir la postura si hi ha un excés de pes
  • Tabaquisme. Encara que sembli estrany, tenir mal d’esquena és més probable entre fumadors, ja que redueix el reg sanguini a la columna vertebral i incrementa el risc d’osteoporosi. A més, la tos també pot provocar dolor a l’esquena.

Bones pràctiques

El fisioterapeuta Lluís Puig, coordinador de Fisioteràpia de l’Hospital de l’Esperit Sant de Santa Coloma (Barcelona) i vicepresident de la Societat Catalano-Balear de Fisioteràpia, aconsella seguir unes pautes de bones pràctiques per fer front al mal d’esquena. Puig ha col·laborat amb Hansaplast per divulgar aquests consells entre la població. Bàsicament, són 4 senzilles pautes:

  • Activitat física moderada. Segons el fisioterapeuta, cal seguir amb l’activitat diària, dins dels límits que el dolor permeti. Encara que habitualment es recomana repòs per tractar el mal d’esquena, s’ha demostrat que això és contraproduent ja que disminueix el to muscular, augmenta el cingle de coàguls i desanima al pacient. El més convenient és, sempre sota la supervisió d’un expert, realitzar exercicis dirigits a enfortir la musculatura abdominal i lumbar i augmentar la flexibilitat i la mobilitat. No s’han de fer mai durant un episodi de dolor agut, però sí que són recomanables en el cas de dolor crònic i entre una crisi i una altra.
  • Realitzar una taula d’exercici físic adaptat. És convenient acudir a un especialista perquè ens indiqui quins exercicis són els més recomanables en el nostre cas i com realitzar-los. Es recomana un exercici aeròbic suau, però mai s’ha de fer cap exercici sense saber exactament com, ja que una mala postura o un esforç excessiu poden agreujar la situació.
  • Hàbits de vida saludables. Una alimentació equilibrada, eliminar el tabac, passejar, etc. són hàbits de vida a incorporar per prevenir el dolor.
  • Educació postural. Mantenir una bona postura és una de les millors pràctiques per evitar el mal d’esquena, ja que d’aquesta manera evitem sobrecarregar determinades zones del nostre cos.

Quin exercici es pot fer per evitar el mal d’esquena?

Lluís Puig explica que “no hem de convertir el dolor en por el dolor. Quan l’esquena pateix algun tipus de lesió, el pacient tendeix a posar limitacions en la seva activitat i emprendre els esforços amb por. Aquesta conducta, en moltes ocasions, només provoca que la situació no millori. És fonamental continuar amb l’activitat diària dins d’uns límits, realitzar exercicis a mida i corregir errors posturals”.

Per evitar el dolor, i també per recuperar-te després d’un episodi dolorós, pots fer aquests 4 suaus exercicis. Feu-los sobre un matalàs o una catifa i no directament sobre el sòl, ja que el fred pot afectar l’esquena. Els exercicis no han de causar molèsties. Si és així, consulteu amb un metge especialista.

  • Exercici 1: Estirat cap per amunt amb els genolls flexionats, inspireu inflant la panxa i expireu, procurant que la zona lumbar prengui contacte amb el terra, portant l’abdomen cap a dins. L’objectiu és un moviment d’anteversió, sense arquejar en excés la zona lumbar, i retrogressió pèlvica amb l’ajuda de la respiració. Repetiu 10 vegades.
  • Exercici 2: Estirat cap per amunt amb els genolls flexionats i les mans col·locades sota elles, porteu els genolls cap al pit mentre respireu. Repetiu 10 vegades.
    Exercici 3: En posició quadrúpeda (vulgarment, a quatre potes), agafeu aire pel nas i expulseu-lo per la boca. Sense aire als pulmons, contragueu el màxim possible l’abdomen. Intenteu realitzar aquesta apnea respiratòria durant 15-20 segons, si és possible. Repetiu 8 vegades.
    Exercici 4: En la mateixa posició quadrúpeda, manteniu les nines en contacte amb el terra, deixeu caure el cos cap enrere, intenteu seure sobre els peus. Mantingueu la posició durant 15-20 segons. Repetiu 10 vegades.

Pegats per alleujar el dolor

En els moments de crisi podem recórrer a l’ús de pegats tèrmics per alleujar el dolor ja que no sempre disposem d’una font de calor a mà (com l’estoreta elèctrica) i, com recomana el fisioterapeuta, hem de seguir amb la nostra activitat diària. El Pegat Tèrmic Terapèutic Hansaplast està indicat per a l’alleugeriment del dolor d’esquena provocat per contractura muscular, tensió muscular, sobrecàrrega, lumbago, rigidesa cervical i de les espatlles.

Els pegats estan formats per cel·les que contenen components tèrmics naturals, com ferro en pols, carbó i sal. Aquests components, en obrir l’envàs, entren en contacte amb l’aire i reaccionen amb l’oxigen, escalfant de manera gradual i desprenent calor a uns 40º centígrads durant 8 hores. En augmentar la temperatura corporal a la zona es relaxen les contractures i tensions musculars i s’estimula la circulació sanguínia.

Decàleg d’Higiene Postural

  1. No romangueu assegut, dret, estirat o fregant durant períodes prolongats de temps. Heu de procurar alternar les activitats que requereixin posicions estàtiques de peu amb altres que precisin estar assegut o en moviment.
  2. Intercaleu períodes de descans entre les diferents activitats, per evitar la sobrecàrrega postural.
  3. No inclineu el tronc cap endavant sense doblegar els genolls.
  4. Aixequeu els pesos amb la força de les cames i no amb l’esquena. Si la càrrega que s’ha d’aixecar és excessiva o voluminosa, demaneu ajuda
  5. Utilitzeu un matalàs de duresa intermèdia i intenteu dormir boca per amunt o de costat amb els genolls flexionats.
  6. Seieu correctament, amb l’esquena ben enganxada al respatller, els peus recolzats a terra i amb un bon suport a la zona lumbar.
  7. Quan conduïu, avanceu el seient de l’automòbil fins arribar als pedals (fre, accelerador i embragatge) amb l’esquena completament recolzada sobre el respatller, els genolls en línia amb els malucs (en angle de 90º). Seieu drets, agafeu el volant amb les dues mans mentre deixeu els braços semi flexionats.
  8. Modifiqueu adequadament l’entorn en cas que fos necessari, com ara el mobiliari, i adapteu l’alçada dels objectes, la il·luminació, de la sala, etc. Tot això per buscar la situació més còmoda i segura per a l’esquena.
  9. Planifiqueu amb antelació el moviment i/o el gest que feu, evitant les presses que poden comportar un major risc de provocar dolor.
  10. En general, no adopteu postures inadequades per a la columna i, a la vegada, intenteu mantenir sempre que sigui possible les curvatures fisiològiques de la mateixa, amb independència de la postura o gest que porteu a terme.

Belleza Activa / AMIC

Tags:

També et pot interessar

Deixar un comentari

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Información básica sobre protección de datos Ver más

  • Responsable LA TORRE DE BARCELONA .
  • Finalidad Moderar los comentarios. Responder las consultas.
  • Legitimación Tu consentimiento.
  • Destinatarios LA TORRE DE BARCELONA.
  • Derechos Acceder, rectificar y suprimir los datos.
  • Información Adicional Puedes consultar la información detallada en la Política de Privacidad.