El dejuni intermitent és una dieta per a perdre i mantenir-se en el pes que està de moda. Es basa en alternar períodes de temps en què es menja amb altres en què es dejuna. El dejuni pot ser de dies o d’hores.
Quan es fa un dejuni intermitent diari, s’alternen un nombre d’hores continuades en què es pot menjar, amb d’altres en les que es dejuna. Per això, a banda de triar bé l’horari de dejuni intermitent és molt important.
Hi ha una evidència científica que, depenent de l’horari, pots aconseguir millors resultats en seguir el dejuni intermitent, ja que pots sentir més o menys gana i et serà més o menys fàcil fer-ho. Per això, els experts recomanen escollir un horari de dejuni en funció de l’estil de vida de cadascú.
En el dejuni intermitent, a més de triar bé els horaris, es important que segueixis una alimentació basada en la dieta mediterrània, per exemple i que no facis menjars massa copiosos.
Quins són els horaris més habituals?
El més habitual és fer un dejuni intermitent de matins o de tardes.
• Dejuni intermitent de matins.
Esculleix-lo si prefereixes esmorzar en aixecar-te i fer l’últim àpat aviat.
– 12/12. Es menja i es dejuna cada 12 hores. Per exemple, si esmorzes a les 8 del matí i el dinar el fas abans de les 20 hores.
– 14/10. Es menja en una franja de 10 hores i es dejuna durant 14. Així, si esmorzes a les 8, deixes de dinar a les 18 hores. Si esmorzes a les 9 del matí, deixes de dinar 19h.
– 6/8. En aquest dejuni dines en un període de 8 hores i dejunes les 16 restants. És a dir, esmorzar cap a les 9 del matí i fer el darrer dinar abans de les 17 hores de la tarda.
• Dejuni intermitent de tardes.
És ideal si prefereixes prendre l’esmorzar més tard del que és habitual, endarrerint així l’horari del darrer dinar i deixant-lo per a les hores nocturnes.
– 12/12. En aquest dejuni menges i dejú en franges de 12 hores. Si fas el primer menjar cap a les 10 del matí, pots fer el segon i últim fins a les 22 hores.
– 14/10. Si tries aquesta varietat de dejuni, menges en una finestra de 10 hores i dejú durant 14. Per això, si esmorzes a les 9, deixes de dinar a les 19 hores.
– 16/8. Aquí dines en una finestra de 8 hores i dejunes les 16 restants. El més habitual seria esmorzar cap a les 9 del matí i fer el darrer dinar abans de les 17 hores de la tarda.
Tots aquests horaris són indicatius, pots fer variacions amunt o avall mentre respectis les franges on pots menjar i les que són d’abstinència.
El dejuni intermitent és més efectiu si s’ajusta al ritme circadià del cos humà. O sigui, si es respecten els temps de son i vigília, perquè els ritmes circadians se sintonitzen amb la llum solar. És preferible dinar entre les 7:00 i les 15:00 de la tarda o entre les 10:00 i les 18:00 de la tarda. En tots els casos, el darrer àpat es fa en un horari molt aviat.
Adapta-ho al teu ritme i estil de vida
Per escollir els horaris del dejuni intermitent, sempre és millor fer el que més s’ajusti a tu, en funció de l’horari en què sols tenir gana o del teu ritme de vida. Una bona forma de triar el patró que s’adapti a les teves necessitats és fer-te aquestes preguntes que t’ajudaran a escollir: a quines hores tinc més gana?, quan estic més activa, al matí o a la tarda? Tens trobades socials durant la setmana?
Sopar dora, la millor opció
Sopar aviat, unes 5 hores abans de marxar al llit i no 2 com es recomanava fins ara, potenciaria la crema de greix durant la nit. A més, sopar tard, prop de l’hora d’anar-se’n a dormir, fa que el metabolisme vagi més lent i sigui més fàcil agafar pes.
